A cognitive shuffling módszere az álmatlan éjszakák ellen

Sokunkkal előfordul, hogy lefekvés után az agyunk nem hajlandó kikapcsolni. A nap eseményei, a holnapi teendők vagy épp a megoldatlan problémák újra és újra felbukkannak, miközben mi csak pihennénk. Ilyenkor segíthet a „cognitive shuffling”, magyarul gondolatkeverés nevű technika, amely az utóbbi időben egyre nagyobb figyelmet kap az alváskutatók és az alvásproblémákkal küzdők körében.

A módszert Luc P. Beaudoin, a kanadai Simon Fraser Egyetem kognitív tudósa dolgozta ki. Lényege, hogy lefekvéskor tudatosan eltereljük a figyelmünket a feszültséget keltő, logikus gondolatoktól, és helyettük véletlenszerű, semleges képeket vagy szavakat idézünk fel. Ez a „mentális kavargás” segít az agynak átváltani egy nyugodtabb, álomszerű állapotba, ami közelebb visz az elalváshoz.

A folyamat egyszerű: válasszunk ki egy szót – például „ALVÁS” –, majd kezdjük el betűnként olyan szavakat felsorolni, amelyek az adott betűvel kezdődnek. Az „A” betűhöz például társíthatjuk az „alma” vagy „asztal” szavakat, az „L”-hez a „lámpa” vagy „levél” jut eszünkbe, és így tovább. Miközben ezeket a szavakat kimondjuk magunkban, képzeljük is el őket – lássuk magunk előtt az almát, az asztalt, a levelet. A cél, hogy az agyunkat enyhén lefoglaljuk, de ne annyira, hogy újra gondolkodásba kezdjünk.

A kutatások szerint ez a technika azért működhet, mert segít megtörni a stressz és a szorongás körforgását, amely gyakran ébren tart bennünket. Amikor a figyelmünket ártalmatlan, véletlenszerű dolgokra irányítjuk, az agyunk azt az üzenetet kapja, hogy biztonságban vagyunk – így a test is könnyebben ellazul. A módszer hasonlít bizonyos mindfulness-gyakorlatokra vagy a jóga nidra relaxációs technikára, hiszen mindkettő célja az elme lecsendesítése és a test megnyugtatása.

A „cognitive shuffling” előnye, hogy teljesen természetes és bármikor kipróbálható. Nincs szükség különleges eszközökre vagy alkalmazásokra, bár létezik olyan applikáció is, amely véletlenszerű szavakat olvas fel, ha valaki szeretné, hogy vezessék a folyamat során. A módszer semmilyen mellékhatással nem jár, és bár tudományosan még nem teljesen bizonyított, sokan számoltak be arról, hogy segített nekik gyorsabban elaludni és nyugodtabban pihenni.

Fontos azonban megjegyezni, hogy ha valaki hosszabb távon küzd alvászavarral, vagy az alváshiány már a mindennapjait is befolyásolja, érdemes szakemberhez fordulni. A „gondolatkeverés” jó kiegészítő technika lehet, de nem helyettesíti a célzott alvásdiagnosztikát és kezelést.

A cognitive shuffling egy egyszerű, kreatív és biztonságos módszer, amely segíthet lecsendesíteni az elmét és előkészíteni a testet a pihenésre. Ha legközelebb álmatlanul forgolódsz, próbáld ki – talán épp néhány véletlenszerű gondolat vezet el a nyugodt, mély alváshoz.

kép forrása: freepik.com