Ezért válaszd a planket, ha csak egy edzésgyakorlatra van időd

A plank, magyarul deszkatartás egy látszólag egyszerű, statikus saját testsúlyos gyakorlat, amely valójában az egész testet átmozgatja, különösen a törzsizmokat. A gyakorlat során a test egyenes vonalat alkot a fej és a sarok között, miközben a súly a könyökökön (vagy tenyereken) és a lábujjakon nyugszik. Noha a gyakorlat mozdulatlannak tűnik, a plank során számos izom dolgozik össze azért, hogy fenntartsuk ezt az egyenes, stabil testhelyzetet.

A plank egyik legnagyobb előnye, hogy hatékonyan erősíti a mély törzsizmokat. Ezek közé tartozik az egyenes hasizom, amely a „kockahasért” felel, a haránt hasizom, amely mélyebben helyezkedik el, és kulcsszerepet játszik a gerinc stabilizálásában, valamint a ferde hasizmok, amelyek a törzs forgató és oldalirányú mozgásáért felelősek. Ezenkívül a plank közben aktív szerepet játszanak a gerincfeszítő izmok is, amelyek a hát alsó szakaszának stabilizálását segítik.

Nemcsak a törzset, hanem a felsőtestet is erősíti ez a gyakorlat. A vállakat a deltaizmok, a karokat pedig a bicepsz és tricepsz tartja feszesen, miközben a test egyensúlyban marad. Eközben a lapockák körüli izmok is bekapcsolódnak a munkába, hogy megtartsák a felsőtestet. A plank továbbá az alsótestet sem hagyja tétlenül: a farizmok és a comb elülső részén található négyfejű combizmok megfeszülnek, hogy biztosítsák a test teljes egyenes tartását.

A rendszeres plankelés számos előnnyel jár. Javítja a testtartást, mivel a hátizmok és a törzs együtt dolgoznak a stabilitásért. Erősíti a mélyizmokat, ami hosszú távon hozzájárulhat a hátfájás megelőzéséhez. Mivel egyszerre több izomcsoportot aktivál, különösen hatékony gyakorlattá válik az időhiányban szenvedők számára. Emellett a plank segítheti az egyensúlyérzék, a koncentráció és a testtudat fejlesztését is.

Bár a gyakorlat egyszerűnek tűnik, a helyes kivitelezés elengedhetetlen. Fontos, hogy a könyökök a vállak alatt helyezkedjenek el, a has és farizmok meg legyenek feszítve, és a hát alsó szakasza ne süppedjen be. Kezdetben már napi 20–30 másodperc is sokat számíthat, majd fokozatosan lehet növelni az időtartamot.

Összességében a plank kiváló választás azok számára, akik hatékony, eszköz nélküli, otthon is végezhető gyakorlatot keresnek. Egyszerre javítja az erőnlétet, a testtartást és az izomegyensúlyt, mindezt úgy, hogy közben egyetlen lépést sem kell tennünk.

kép forrása: freepik.com