Így aludj vissza könnyedén egy éjszakai felébredés után

Sokan megtapasztalják, azt hogy az éjszaka közepén felébrednek, akár zaj, stressz vagy más tényező miatt, és ezután nehezen tudnak visszaaludni. Ilyenkor az agy aktívvá válik, a test éberebb lesz, és az elalvás egyre távolibbnak tűnhet. Szerencsére léteznek egyszerű, tudományosan is megalapozott technikák, amelyekkel segíthetsz a szervezetednek visszatérni a nyugodt pihenéshez.

Az egyik legfontosabb dolog, hogy elkerüld a képernyők használatát. A telefon, laptop vagy televízió fénye megzavarja a melatonin, azaz az „alváshormon” természetes termelődését, ez pedig az alvásritmus felborulásához vezethet. Ugyanígy, ha rendszeresen nézegeted az órát, az szorongást kelthet azzal kapcsolatban, hogy mennyi időd maradt még aludni. Ez felesleges stresszt okoz, ami csak tovább nehezíti az elalvást. Ha felébredsz, próbáld elkerülni a telefon használatát és takard le az órát.

A fehér zaj is hasznos lehet, például ventilátor zúgása, eső hangja vagy fehér zajt generáló alkalmazás segítségével. Ezek a monoton hangok segíthetnek elfedni a környezeti zajokat, csökkentik az agy éberségét, és elősegítik a visszaalvást. Ez különösen hasznos, ha városban élsz, vagy érzékeny vagy a zajokra.

A relaxációs technikák alkalmazása szintén hatékony lehet. A mély, tudatos légzés vagy progresszív izomlazítás segít megnyugtatni az idegrendszert. Az ún. 4-7-8 légzéstechnika (belégzés 4 másodpercig, megtartás 7 másodpercig, kilégzés 8 másodpercig) csökkentheti a pulzusszámot és előidézheti az elalváshoz szükséges testi-lelki nyugalmat. Ha megtanulod ezeket a technikákat, az éjszakai felébredések kevésbé lesznek zavaróak.

Ha 15–20 perc után sem tudsz visszaaludni, érdemes felkelni és valamilyen nyugtató tevékenységet végezni, például halk fény mellett olvasni vagy meditálni. Ez segít abban, hogy az agyad ne az ébrenlét helyszíneként rögzítse az ágyat. Amint érzed, hogy ismét fáradsz, térj vissza a hálószobába.

Fontos, hogy ne hagyd, hogy az éjszakai gondolatspirál elragadjon. Ilyenkor hajlamosak vagyunk túl sokat gondolkodni a napi eseményeken vagy a holnapi teendőkön, ami csak fokozza az ébrenlétet. Ilyenkor tudatosan figyelj a légzésedre, képzelj el egy nyugodt helyet, vagy ismételgess egy megnyugtató szót.

Végül pedig figyelj az alvási környezetedre. Legyen sötét, csendes és hűvös a szoba. Ha szükséges, nyiss ki egy ablakot vagy állíts be egy kényelmesebb párnát, takarót. Egy kisebb változtatás is sokat segíthet a nyugodt visszaalvásban.

Az éjszakai felébredés természetes jelenség, de néhány apró szokás és tudatos eszköz segíthet abban, hogy visszatalálj a pihentető alváshoz. Ha a probléma rendszeressé válik és rontja a nappali közérzetedet, akkor érdemes szakember segítségét kérni.

kép forrása: freepik.com