Így illeszd be az étrendedbe a a növényi fehérjéket
A növényi alapú étrend az utóbbi években egyre népszerűbbé vált, akár etikai, egészségügyi vagy környezeti okokból. Egy gyakran felmerülő kérdés, különösen vegán vagy vegetáriánus étrendet követők körében, hogy hogy vajon elegendő és megfelelő minőségű fehérjéhez lehet-e jutni állati termékek nélkül. A válasz az hogy igen, de nem mindegy, hogy hogyan csináljuk.
A fehérje elengedhetetlen az izomépítéshez, a hormontermeléshez, az immunrendszer működéséhez és a sejtek regenerációjához. Míg az állati eredetű fehérjék teljes értékűek, azaz tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, a növényi források közül nem mindegyik rendelkezik ezzel a tulajdonsággal. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a növényi fehérjék ne lennének értékesek, csak tudatosan kell válogatni ezek közül.
A legismertebb és legjobb növényi fehérjeforrások közé tartozik a lencse, a csicseriborsó, a babfélék, a szója, a tofu, a tempeh és a quinoa. A szója különösen kiemelkedő, mivel teljes értékű fehérje, emellett rengetegféleképpen felhasználható. A quinoa is különleges, hiszen gabonaféle létére szintén teljes aminosav-profillal rendelkezik. A hüvelyesek kiválóan kombinálhatók gabonákkal, például rizs és bab együtt fogyasztva már teljes értékű fehérjét ad, így nem szükséges minden étkezésben minden aminosavat bevinni, elég, ha a nap folyamán változatosan étkezünk.
A növényi fehérjék emészthetősége változó, például a hüvelyesek puffadást okozhatnak, főleg ha a szervezet nincs hozzászokva. A megfelelő áztatás, főzés és a fokozatos bevezetés sokat segíthet ebben. Érdemes figyelni arra is, hogy elegendő kalóriát és más tápanyagot is fogyasszunk, például vasat, B12-vitamint, cinket, amelyek nehezebben szívódnak fel növényi forrásokból.
Ma már számos növényi alapú fehérjepor is elérhető, például borsó-, rizs- vagy kendermagfehérje. Ezek kényelmes megoldást kínálnak azoknak, akik sportolnak, vagy egyszerűen csak biztosra akarnak menni. Fontos azonban megnézni az összetevőket, és kerülni az erősen feldolgozott vagy hozzáadott cukrokat tartalmazó termékeket.
Végül, de nem utolsósorban, a növényi étrend változatossága a kulcs. Nem szükséges minden étkezésben pontosan kiszámolni a fehérjebevitelt, ugyanis amennyiben rendszeresen fogyasztunk hüvelyeseket, teljes értékű gabonákat, dióféléket, magvakat és szójaalapú ételeket, általában elegendő mennyiségű fehérje és az összes szükséges aminosav bejuthat a szervezetünkbe, akár teljesen növényi alapú módon is.
A növényi fehérje tehát nem „másodrendű” megoldás, hanem egy jól tervezhető, egészséges és fenntartható út az étrendben, akkor, hogyha tudatosan közelítünk hozzá.
kép forrása: pexels.com
